به وضعیت قبل از بارداری برگردید(۱)
اگر به تازگی مادر شده اید ،قطعا کارهای زیادی برای انجام دادن دارید و نسبت به قبل پر مشغله تر هستید.در این میان تناسب اندام و بازگشت به وضعیت سابق ،برای تمامی مادران مهم است و در اولویت قرار دارد.ورزش وتمرینهایی برای تناسب اندام در نظر گرفتیم که در دو پست تقدیم میگردد.تمرینات زیر متابولیسم بدن را را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی های بدن می شوند،این تمرینات خیلی سریع عمل می کنند و به شما کمک می کنند تا خیلی سریع به فرم ایده آل بازگردید.مربی ورزش تریسی مالت اشاره میکند :رمز این برنامه ورزشی انجام تمرین کاردیو بلاست و حرکات تقویتی ،تعادلی است.این بهترین راه سوزاندن چربی ،سفت کرن،تقویت بدن و اصلاح وضعیت آن است و در مقایسه با سایر تمرینات ،در زمان کوتاه تری به نتیجه دلخواه می رسید.
بعد از انجام این تمرینات،تغییرات ایجاد شده در بدنتان بوضوح قابل مشاهده است و در ادامه نیز بدنی سالم و خوش فرم خواهید داشت و اعتماد به نفستان افزایش میابد.
برای شروع این تمرینات تا ۶ هفته بعد از زایمان صبر کنید و اگر سزارین داشتید بهتر است مدت زمان بیشتری منتظر بمانید(حدود ۸ هفته یا تا زمانیکه محل جراحی بهبود یابد).همیشه پیش از شروع این تمرینات یا هر تمرین دیگری با پزشک خود مشورت کنید.
هر حرکت کاردیو،بدن شما را برای حرکت بعدی گرم خواهد کرد.برای شروع ،این حرکات را بدون وزنه انجام دهید . به تدریج زمانیکه بدنتان قدرت لازم را پیدا کرد از وزنه ۱/۵ کیلوگرمی استفاده کنید در پایان با انجام حرکات کششی پشت ،پا و شانه بدن خود را سرد کنید.این تمرینات را یک روز در میان انجام دهید.
*حرکات روز اول
این حرکات بسیار سبک ،بطوریکه روزانه قابل انجام هستند و با افزایش جریان خون به بهبودی ماهیچه های شکم و لگن کمک کرده(این ماهیچه ها ممکن است در طول زایمان آسیب ببینند)و شما را برای انجام برنامه ورزشی آماده می کند.
این حرکات را در وضعیت خوابیده بر روی پشت طاقباز و با زانوهای خم انجام دهید و حرکات را در هر جهت ۴ مرتبه تکرار کنید.تکرار این حرکات تا ۱۰ مرتبه قابل افزایش است.
*پیوستگی بدن
از طریق بینی نفس بکشید و قفسه سینه را کاملا باز کنید،مدتی هوا را به داخل می کشید باید به اندازه شمارش آهسته یک تا سه باشد.هوا را از طریق دهان خارج کرده(به اندازه شمارش آهسته یک تا سه) و همزمان به آرامی قفسه سینه و ماهیچه های شکم را منقبض و منبسط کنید.
*کگل
پاها و باسن خود را شل کنید،ماهیچه های کف لگن و اطراف
واژینال را منقبض کنید(مانند اینکه مانع از خروج ادرار شوید) و بطور طبیعی نفس
بکشید،تا ۳ بشمارید و در این حالت باقی بمانید ،سپس بدن خود را رها کنید .با این
حرکت ماهیچه های کف لگن تقویت می شود.حالت انقباض ماهیچه ها را می توانید تا شمارش
۵ افزایش دهید .این حرکت را به صورت ست های ۱۰ تایی دو بار در روز انجام دهید.
*تثبیت بدن
بر روی زمین دراز بکشید (طاقباز) هوا را به داخل کشیده ،سپس خارج کنید و همزمان ماهیچه های شکمی را منقبض و منبسط کنید ،سپس لگن خود را به سمت بالا متمایل کرده و عضلات باسن را منقبض کنید،بدون اینکه مفصل ران از زمین بلند شود،تا ۳ بشمارید و در این وضعیت باقی بمانید و به آرامی نفس بکشید،سپس بدن خود را شل کنید و به وضعیت قبلی باز گردید.
مرحله ۱
به
مدت یک دقیقه بطور متناوب در جا راه رفته یا بطور خیلی آهسته در جا بدوید و دست ها
را نیز همزمان حرکت دهید.
(۱۰ تا
۱۵ مرتبه) وزنه ها را در دست بگیرید،پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید بطوریکه
پنجه پاها به سمت بیرون قرار گرفته و زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد .(شکل A)
زانوها را خم کرده و وزنه ها را بالای سر برده (پرس کنید)،شانه و باسن را منقبض کنید(شکلB) .دستها را به سمت پایین اورده و زانوها را صاف کنید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۲
به مدت یک دقیقه زانوها را خم کرده و به زمین نزردیک شوید (حالت چمباتمه)،سپس بایستید و در وضعیت کاملا صاف قرار بگیرید ،سپس دست ها را در پشت سر قلاب کیند.(البته اگر توانایی انجام آنرا دارید)
(۶تا ۸ مرتبه در هر جهت) وزنه ها را در دست بگیرید،بایستید ،پای چپ
را جلو و پای راست را عقب بگذارید و کمی به سمت جلو متمایل شوید،دست ها کاملا صاف
و آرنج را کمی خم کنید ،بطوریکه که کف دست به سمت داخل باشد.پای چپ را از زانو خم
کرده بطوریکه زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد و وزنه ها در راستای قوزک پای راست قرار
گیرند ،دقت داشته باشید که پشت شما کاملا صاف باشد و زانو از پنجه نباید جلو
بزند.(شکل C)
پای
راست را صاف کرده و دست ها را به سمت بالا بیاورید ،بطوریکه شانه ها منقبض و به
سمت عقب متمایل شود(شکل D).
