نکش و لاغرم کن

بهترین راه برای کاهش اضافه وزن این است که تمام میان وعده‌ها و چاشنی‌هایتان را حذف کنید. از شیرینی و شربت بگیرید تا سس و دلستر و نوشابه. در وعده شام هم کلا بی‌خیال غذاهای برنجی بشوید.  

در کنار این رعایت‌های غذایی، باید فعالیت‌های جسمی‌تان را هم زیاد کنید. زمین به آسمان رسید، آسمان به زمین رسید، باید روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید.اما اگر می‌خواهید خیلی زودتر از اینها به نتیجه برسید، باید به رژیم غذایی کوتاه‌مدت رو بیاورید. این رژیم غذایی کوتاه مدت کمکتان می‌کند تا در عرض یک هفته تا ده روز به صورت کاملا اصولی چند کیلو وزن کم کنید:
صبحانه

اسم صبحانه رویش است. باید صبح خورده شود، نه لنگ ظهر!
2 عدد تخم مرغ آب‌پز
قهوه یا چای
1 عدد سیب

حواستان باشد که تخم‌مرغ‌ها را حتما باید با زرده بخورید. اگر کلسترول دارید، یعنی بیمار هستید، اصلا نباید این رژیم را بگیرید. فکر نکنید که می‌توانید به راحتی زرده‌های تخم‌مرغ را نخورید و آب از آب تکان نخورد! در این رژیم روی چربی زرده‌ها حساب شده.
از خودتان ابتکار به خرج ندهید و به جای سیب، میوه‌های دیگر را جایگزین نکنید. سیب‌ خاصیت آنتی‌باکتریال دارد و در مقابل بیماری‌ها بیمه‌تان می‌کند. تازه حسابی سرحال و شادابتان می‌کند و باعث می‌شود تا خود ظهر انرژی داشته باشید.
رژیم ناهار برای لاغر شدن
درست است که گرسنه هستید، اما خودتان را کنترل کنید و تا مرز انفجار نخورید! ناسلامتی می‌خواهید لاغر شوید.

گوشت قرمز یا ماهی کبابی یا آب‌پز
سالاد فصل بدون مایونز
2/1 لیوان آب کرفس

*سالاد فصل یعنی سالادی که در آن همه سبزی‌های آن فصل پیدا شود؛مثلا الان که در فصل تابستان هستیم، سالادتان باید متشکل از خیار، گوجه، کاهو، کلم، قارچ و ذرت باشد. اینکه در این رژیم، سالاد به اندازه کافی گنجانده شده، حتما حکمتی دارد. معمولا رژیم‌دارها بعد از مدتی دچار بیماری یبوست می‌شوند اما با گرفتن این رژیم که کلی سبزی و میوه‌جات دارد، عمرا اگر این بیماری به سراغ شما بیاید.
*به جای آب کرفس نمی‌توانید کرفس بخورید.
اولا اینکه اگر بخواهید آن همه کرفس بخورید، نفخ می‌کنید! دوما اینکه خود کرفس فیبر دارد و در این رژیم این فیبر محسوب نشده است. وقتی آب کرفس را می‌گیرید، در بافت آن شکست انجام می‌شود و فیبرش را از دست می‌دهد و این دقیقا همان چیزی است که برای گرفتن رژیم به آن نیاز داریم.
شام رژیم لاغری سریع
از قدیم گفته‌اند شام را به دشمنت بده! اما شما عجالتا تا زمانی که رژیم دارید، این توصیه را جدی نگیرید و از وعده شامتان نگذرید.

گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ (کبابی یا آب‌پز) سبزیجات تازه و جوانه‌ها
چای یا قهوه
لیمو ترش تازه
*تعادل بین گوشت‌ها را رعایت کنید.
اگر برای ناهار گوشت‌قرمز می‌خورید، سعی کنید برای شام ماهی یا مرغ بخورید. یا اگر یک شب گوشت قرمز می‌خورید، یک شب مرغ، شب سوم حتما ماهی بخورید، اگر ماهی دوست ندارید، نمی‌شود آن را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. الکی که نیست! روی امگا3 ماهی هم حساب شده.
*بعضی از آدم‌ها را دیده‌اید که بعد از تمام شدن رژیمشان علاوه بر لاغر شدن از ریخت و قیافه هم افتاده‌اند؟
دلیلش این است که پروتئین در این رژیم‌ها کم است و بدن مجبور می‌شود از عضلاتش هم استفاده کند تا سرپا بمانید. اما این رژیم به دلیل داشتن پروتئین کافی که از طریق گوشت، مرغ و تخم مرغ به دست می‌آورید، باعث می‌شود که فقط چربی‌تان بسوزد ولی برای عضله‌تان اتفاقی نیفتد.
*بهتر است برای سبزیجات تازه‌تان، از سبزیجات رنگی استفاده کنید؛ مثل گوجه، هویج، فلفل دلمه‌ای و...

میان وعده ، حذف نمی شود اما قطره چکان است!
اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید، آب توی دلتان تکان نخورد و گرسنه نشوید، یعنی یا برای لاغر شدن خیلی مصمم نیستید یا کلا تعریف درستی از رژیم ندارید! سلامتی و زیبایی حق افرادی است که اراده بهتر و قوی‌تری دارند. همین یک میان وعده را بخورید و شکر خدا را کنید این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.
1 لیوان آب گوجه فرنگی یا
شیر کم‌چرب یا
یک عدد موز کوچک

*به همان دلیلی که قرار شد کرفس را جانشین آب کرفس نکنید، نمی‌توانید به جای آب گوجه فرنگی هم خود گوجه را بخورید.
*گوجه فرنگی حاوی ویتامین‌های A، B و C، پتاسیم، کلسیم، فسفر و آهن است و باعث می‌شود هم انرژی بدنتان تامین شود و هم سیستم‌های ایمنی‌تان تضعیف نشوند. بنابراین وقتی رژیم می‌گیرید با کوچک‌ترین چیزی کارتان به دکتر و سرم و آمپول نمی‌رسد!
*به جای موز هم میوه دیگری را جایگزین نکنید.
موز 422 گرم پتاسیم دارد که هم به انقباض ماهیچه‌ای کمک می‌کند و هم سوخت و‌ساز بدنتان را افزایش می‌دهد. درست مثل این است که در حال ورزش کردن هستید!
هشدارها*اسم این رژیم، رژیم شوک است و با گرفتن آن روزانه فقط 1000 کالری به بدنتان می‌رسد. این رژیم در دهه 30 و بین هنرپیشه‌های هالیوودی خیلی پرطرفدار بود. چون در مدت زمانی کوتاه، حسابی باربی می‌شدند!
*این رژیم فقط مخصوص 7 تا 10 روز است. تحت هیچ شرایطی بیشتر از این نگیرید که خونتان پای خودتان است!
*همراه کردن این رژیم با ورزش الزامی است. اگر حس پیاده‌روی روزانه ندارید، دنبال نتیجه درست و حسابی هم نباشید.
*در این رژیم فقط نوع غذاهایی که باید بخورید مشخص شده است. میزانش دست خودتان است. فقط یادتان باشد که قرار نیست خودتان را گول بزنید. قرار است لاغر شوید، پس فقط به اندازه‌ای بخورید که سیر شوید نه بیشتر.
*یادتان باشد که مواد غذایی این رژیم را باید بدون نان بخورید!
توصیه
هیچ رژیمی بدون فعالیت‌ بدنی یا همان ورزش به هیچ دردی نمی‌خورد. یادتان باشد که پیاده‌روی از نان شب هم واجب‌تر است. پیاده‌روی هم اصول و روش دارد.
*کفشتان مناسب باشد، با کفش پاشنه‌بلند پیاده‌روی نکنید. همین روزهاست که از شدت کمردرد نتوانید از جایتان تکان بخورید!
*وسیله سنگین نداشته باشید، این وسیله سنگین را نه در دستتان بگیرید، نه روی شانه‌هایتان بیندازید. تا می‌توانید سبک پیاده‌روی کنید.

*پیاده‌روی باید مستمر باشد، جلوی هر مغازه‌ای نایستید و دوباره به راهتان ادامه بدهید! اگر قرار است نیم ساعت پیاده‌روی کنید، دقیقا تمام این نیم‌ساعت را به طور مفید پیاده‌روی کنید.
* با نظم قدم بردارید، اول تند تند قدم برندارید که آخر پیاده‌روی یک لاک‌پشت هم بتواند ازتان جلو بزند! از همان اول با یک ریتم خاص قدم بردارید.
*در سربالایی نروید، این تصور غلط که هر چه بیشتر عرق کنید، زودتر لاغر می‌شوید را از ذهنتان پاک کنید. عرق کردن نشانه سوزاندن چربی نیست، یک فعالیت طبیعی برای دفع گرمای بدن است. یک لیوان که آب بخورید، دوباره به پله اول برمی‌گردید!
ضد توصیه

*این درست که در زمان ابوعلی‌سینا به چاقی «ام‌الامراض» می‌گفتند. اما این دلیل نمی‌شود که برای از بین بردن این ام‌الامراض، هزار و یک مرض دیگر هم بگیرید! آن هم با این نسخه‌های نامعقول!

*قرص‌های ضد اشتها: این قرص‌هایی که مثل نقل و نبات می‌خورید تا اشتهایتان کم شود، افزایش ضربان قلب، فشار خون، یبوست، کم‌خونی، تشنگی زیاد، اضطراب، گیجی، خشکی دهان و سردرد علائم این قرص‌ها هستند. این قرص‌ها را حتما باید یک پزشک یا یک رژیم‌درمان توصیه کند.
*بالن معده: این هم یک راه برای کم کردن اشتهاست. به این ترتیب که یک کیسه به اندازه تخم‌مرغ در معده می‌گذارند تا فضای معده را پر کند و اشتها را کم کند. اما این روش هم برای هر کسی توصیه نمی‌شود.

*عمل‌های جراحی: این عمل‌ها فقط برای افرادی که اضافه‌وزنشان از 30 کیلو گذشته باشد و هیچ توانی برای وزن کم کردن نداشته باشند، توصیه می‌شود؛ آن هم فقط به دستور پزشک متخصص. سرخود سراغ این عمل‌ها نروید که کمترین عارضه‌شان عفونت‌های وسیع الطیفی است که خدای نکرده در نهایت حتی می‌تواند به مرگ هم منجر شود.

تست BMI

برای اینکه بدانید بدنتان در چه وضعی است و از نظر علمی وزن نرمال دارید یا دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، باید تست Body mass index یا همان BMI را انجام بدهید. فقط یادتان باشد این فرمول برای گروه سنی بالای 18 سال است. اگر BMIتان:

بین 15 تا 19 باشد، لاغر هستید.

بین 19 تا 25 باشد، وزنتان نرمال است.

بین 25 تا 30 باشد، اضافه وزن دارید.

بین 30 تا 35 باشد، چاقی درجه یک (متوسط) دارید.

بین 35 تا 40 باشد، چاقی درجه دو (شدید) دارید.

40 به بالا باشد، چاقی درجه سه (مفرط) دارید.

چند توصیه غذایی برای کاهش وزن

* به‌جای پنیر معمولی از پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید چون کالری آن از پنیر شیر گاو 4 درصد پایین‌تر است.

* هفته‌ای یک‌بار لوبیا قرمز تند همراه با گوشت چرخ کرده بخورید. آنزیمی در لوبیا قرمز وجود دارد که به‌جای قند چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد. در عین حال گوشت قرمز چرخ کرده هم متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

* چربی‌های خوب بخورید تا بیشتر چربی بسوزانید. تخم مرغ، گردو، روغن‌های گیاهی و گوشت تیره رنگ مرغ همه برای دستیابی به این هدف مناسب هستند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند.

* بعد از غذا، پنیر فرانسوی بخورید تا چربی بسوزانید. در این پنیر کلسیم و تریپتوفان وجود دارد که جدا از سوزاندن چربی به خواب راحت هم کمک می‌کند.

* سالادی حاوی لوبیای قرمز، فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و ذرت شیرین همراه با سس خانگی روغن زیتون و لیموترش به کاهش وزن کمک می‌کند. ترکیبی از فیبر،  باعث کم کردن گرسنگی و مواد شیمیایی چربی سوز باعث کاهش وزن می‌شوند.

* اگر هر روز همراه ناهار کلم قرمز بخورید چند کیلو وزن کم خواهید کرد. کلم با افزایش تولید برخی میانجی‌ها باعث سوختن چربی و کاهش میل به غذا می‌شود.

* آووکادو بخورید. با این کار اسید اولئیک به بدن می‌رسد که به کاهش وزن و کم کردن میل به غذا کمک می‌کند.

* وقتی آبمیوه می‌گیرید داخلش قطعات میوه بیندازید. با این کار فیبر بیشتری به بدن رسیده و ‌مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.

* هر روز داخل ماست دارچین بریزید تا چربی بسوزانید. دارچین یک ماده بی‌نظیر در افزایش متابولیسم است. خوردن روزانه نصف قاشق چای خوری دارچین کافی است تا در عرض یک ماه یک کیلو وزن کم کنید.

اصول زیاد خوردن و لاغر ماندن

 

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به‌طور ژنتیک بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی‌شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی پایین است و این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی‌شوند. البته در این میان، برخی‌ها هم هستند که سوخت و ساز بدن‌شان معمولی است. بالا بردن سوخت‌و‌ساز بدن آمال و آرزوی همه آن‌هایی است که می‌خواهند وزن کم کنند  اما این‌که با چه سرعتی بدن شما کالری می‌سوزاند به چند عامل بستگی دارد.  همان‌طور که گفته شد، در برخی افراد این متابولیسم بالا ارثی است. سن و سال هم یکی از عواملی است که بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد، در اغلب مردم بعد از 40 سالگی متابولیسم بدن افت می‌کند. درست است که شما نمی‌توانید افزایش سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید اما راه‌هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد.

  چگونه عضله بسازید؟

بدن شما دائما در حال سوزاندن کالری است. حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، حدود 60 تا 70 درصد کالری مصرفی روزانه شما به همین صورت مصرف می‌شود، البته این مسئله بستگی کامل به حجم عضلات شما هم دارد. میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که حجم عضلات‌شان زیاد است، بیشتر از دیگران است. در واقع هر نیم کیلو ماهیچه حدود 6 کالری برای سوخت‌ و ساز خود نیاز دارد درحالی‌که هر نیم کیلو چربی روزانه فقط 2 کالری می‌سوزاند که همین اختلاف کم در طولانی مدت زیاد خواهد شد. همان مثال معروف قطره‌قطره....علاوه بر این، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی ماهیچه‌ها در تمام بدن شما فعال شده و میزان میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

  نوشیدن آب را فراموش نکنید

بدن در فرآیند کالری سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به‌صورت خفیف هم دچار کم آبی شوید ممکن است متابولیسم‌تان آهسته و کند شود. در یک مطالعه مشخص شد، میانسالانی که 8 لیوان یا بیشتر آب می‌خورند نسبت به آن‌هایی که 4 لیوان آب می‌خورند، کالری بیشتری می‌سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن کالری را در افراد بالا می‌برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، 30 درصد به سوخت‌و‌ساز بدن خود افزودند.

 چند وعده غذا بخورید

غذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زیادی می‌کند. وقتی شما یک وعده پروپیمان می‌خورید و ساعات زیادی بین وعده‌ها چیزی نمی‌خورید، سوخت‌وسازتان کند می‌شود. داشتن وعده‌های کوچک یا میان‌وعده‌های غذایی بین 200 تا 400 کالری هر 3 تا 4 ساعت یک بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی که میان‌وعده استفاده می‌کنند، در وعده‌های اصلی کمتر غذا می‌خورند.

  نوشیدنی سرد همراه با ورزش

نوشیدنی‌های سرد، بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، 5 یا 6 لیوان آب حین تحرک می‌تواند 10کالری بیشتر بسوزاند. باز هم به‌نظر می‌رسد این 10کالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعث کاهش نیم کیلوگرم در سال می‌شود. منافع این نوشیدنی‌ها را می‌توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن‌که از شیر و شکر چشم‌پوشی کنید.

  این هشدار را جدی بگیرید

فرآیند سوزاندن انرژی در متابولیسم بدن برای حفظ کارایی، نیاز به آب دارد. برای این‌که بدن‌تان کم آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های غیرشیرین را میل کنید. در این حالت پر شدن معده با آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. سعی کنید به جای مواد خشک از میوه‌ها و سبزی‌های آبدار استفاده کنید. آب علاوه بر کنترل اشتها درون بدن را شست‌وشو داده و دفع مواد زائد را تسریع می‌کند. آشامیدن حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز برای هر فرد ضروری است و در صورتی که فرد فعالیت بیشتری داشته باشد باید بیش از این میزان در روز آب بنوشد.

  ادویه را فراموش نکنید

چاشنی نه تنها به غذا طعم می‌دهد بلکه متابولیسم را هم بالا می‌برد. از این‌رو یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. غذاهای پرادویه حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که متابولیسم را بالا می‌برند. خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می‌تواند به‌طور موقت میزان سوخت‌وسازتان را تا 23درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یک ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت کنید، این تاثیر می‌تواند دائمی باشد. برای سوخت‌وساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شام‌تان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل کنید.

   سراغ پروتئین‌ها بروید

بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها 2 برابر کالری بیشتر مصرف می‌کند. اگر می‌خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می‌توانید برخی‌کربوهیدرات‌ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتئین کنید. این غذاها می‌توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت‌وساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب است.

  قهوه تلخ چه تاثیری دارد؟

اگر شما یک قهوه‌خور قهار هستید، احتمالا روزهای‌تان را با افزایش انرژی و تمرکز شروع می‌کنید. در مطالعه‌ای مشخص شده است که با مصرف کافئین موجود در 2 فنجان قهوه، یک خانم 66 کیلوگرمی می‌تواند تنها در عرض 4ساعت 50 کالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شکر اضافه کنید بیشتر از آن‌که کالری بسوزانید، کالری دریافت می‌کنید.

چای سبز را از قلم نیندازید

نوشیدن چای سبز ترکیبی از کافئین و کاتچین را وارد بدن‌تان می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد.

کاتچین نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است که فواید زیادی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای‌ سبز بدن را مجبور می‌کند روزانه 50 کالری بیشتر بسوزاند که این مقدار کالری حدود 2/2 کیلوگرم کاهش وزن در طول سال را به‌دنبال خواهد داشت.

از رژیم کم‌خوری دوری کنید

رژیم‌های کم‌خوری- آن‌هایی که شامل خوردن کمتر از هزار کالری در روز است- برای هرکسی که امید دارد خیلی سریع به وزن ایده‌آل برسد، فاجعه‌آمیز است.

اگر چه ممکن است این رژیم با تغذیه مناسب به کاهش وزن شما کمک کند ولی درصد بالایی از این وزن از دست رفته وارد عضله‌ها می‌شود. هر چه توده عضلانی کمتر باشد سوخت‌وساز هم کندتر است. در نهایت این رژیم منجربه داشتن بدنی می‌شود که به سختی کالری می‌سوزاند و خیلی سریع وزن اضافه می‌کند.

چگونه  ماهیچه بسازید؟

تاثیر غذاهای مختلف و نوشیدنی‌ها در سوخت‌وساز بدن تقریبا قابل مقایسه با آنچه برای کاهش وزن پایدار نیاز دارید، است. بهترین حالت برای ایجاد سیستم کالری‌سوزی، ساختن ماهیچه و فعال ماندن است. هر چه بیشتر در طول روز تحرک داشته باشید، بیشتر کالری می‌سوزانید. به یاد داشته باشید، ورزش صبحگاهی در افزایش متابولیسم شما تاثیر بسیار زیادی دارد.