چند توصیه غذایی برای کاهش وزن

* به‌جای پنیر معمولی از پنیر تهیه شده از شیر بز استفاده کنید چون کالری آن از پنیر شیر گاو 4 درصد پایین‌تر است.

* هفته‌ای یک‌بار لوبیا قرمز تند همراه با گوشت چرخ کرده بخورید. آنزیمی در لوبیا قرمز وجود دارد که به‌جای قند چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی مورد استفاده قرار می‌دهد. در عین حال گوشت قرمز چرخ کرده هم متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

* چربی‌های خوب بخورید تا بیشتر چربی بسوزانید. تخم مرغ، گردو، روغن‌های گیاهی و گوشت تیره رنگ مرغ همه برای دستیابی به این هدف مناسب هستند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند.

* بعد از غذا، پنیر فرانسوی بخورید تا چربی بسوزانید. در این پنیر کلسیم و تریپتوفان وجود دارد که جدا از سوزاندن چربی به خواب راحت هم کمک می‌کند.

* سالادی حاوی لوبیای قرمز، فلفل، گوجه فرنگی، پیاز و ذرت شیرین همراه با سس خانگی روغن زیتون و لیموترش به کاهش وزن کمک می‌کند. ترکیبی از فیبر،  باعث کم کردن گرسنگی و مواد شیمیایی چربی سوز باعث کاهش وزن می‌شوند.

* اگر هر روز همراه ناهار کلم قرمز بخورید چند کیلو وزن کم خواهید کرد. کلم با افزایش تولید برخی میانجی‌ها باعث سوختن چربی و کاهش میل به غذا می‌شود.

* آووکادو بخورید. با این کار اسید اولئیک به بدن می‌رسد که به کاهش وزن و کم کردن میل به غذا کمک می‌کند.

* وقتی آبمیوه می‌گیرید داخلش قطعات میوه بیندازید. با این کار فیبر بیشتری به بدن رسیده و ‌مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.

* هر روز داخل ماست دارچین بریزید تا چربی بسوزانید. دارچین یک ماده بی‌نظیر در افزایش متابولیسم است. خوردن روزانه نصف قاشق چای خوری دارچین کافی است تا در عرض یک ماه یک کیلو وزن کم کنید.

مفیدترین میوه ها و سبزیجات

  

* آناناس؛ بهبود عملکرد بدن پس ازجراحی را سرعت می بخشد. به عملکرد بهتر مفصل ها کمک  می کند و التهاب ناشی از آسم را کاهش می دهد.

* اسفناج؛ مصرف اسفناج باعث تقویت حافظه می شود. خطر بروز سرطان کبد، تخمدان، پروستات و روده بزرگ را کاهش می دهد و سرشار از مواد مغذی است.

* فلفل دلمه ای قرمز، خطر بروز سرطان ریه، پروستات و تخمدان را کاهش می دهد و بدن را از آفتاب سوختگی محافظت و عملکرد قلب را تقویت می کند.

* کلم بروکلی؛ آسیب های به وجود آمده بر اثر بیماری دیابت را کاهش می دهد. خطر بروز سرطان پروستات، مثانه، روده بزرگ، لوزالمعده و سینه را کاهش می دهد.

* گوجه فرنگی: التهاب را پایین می آورد، خطر بروز سرطان مری، معده، کلورکتال، ریه و لوزالمعده را کاهش می دهد.

* سیب: سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. با سرطان ریه و پروستات مقابله می کند و خطر بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

* طالبی: سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، پوست را در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کند و التهاب را کاهش می دهد.

*هویج: آنتی اکسیدان موجود در آن از دی ان ای محافظت می کند.

* گل کلم: سیستم سم زدایی را تحریک می کند. رشد سلول های سرطانی را کاهش می دهد و در پیشگیری از بروز سرطان پروستات موثر است.

* گیلاس: درد آرتریت و نقرس را از بین می برد، کلسترول مضر را کاهش می دهد.

* زغال اخته: با سلول های سرطانی ریه، روده بزرگ و لوسمی مقابله می کند، مانع از بروز عفونت مجرای ادراری می شود.

* کلم پیچ: با استروژن های مضر سرطانی مقابله می کند. از چشم در برابر آسیب های نور خورشید و آب مروارید محافظت می کند و تراکم استخوان را افزایش می دهد.

* کیوی: با چین و چروک مقابله می کند، خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد. با یبوست نیز مقابله می کند.

*انبه: از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند، کلسترول مضر را کاهش می دهد. با منظم کردن هموسیستئین از رگ های خون محافظت می کند.

* قارچ: باعث سم زدایی طبیعی می شود. خطر سرطان پروستات و روده را کاهش می دهد و فشار خون را پایین می آورد.

*پرتقال: میزان کلسترول مضر را پایین می آورد. خطر بروز سرطان دهان، گلو، سینه، معده و لوسمی کودک را کاهش می دهد.

* آلوی تازه و خشک: با یبوست مقابله می کند. آنتی اکسیدان موجود در آن مانع از آسیب رسیدن به دی ان ای می شود.

*انار:کلسترول مضر را کاهش می دهد و با سرطان پروستات مقابله می کند.

* کدو حلوایی: مفصل ها را از آرتریت محافظت می کند.

خطر بروز سرطان ریه و پروستات را کاهش می دهد و التهاب را در بدن نیز پایین می آورد.

* تمشک: مانع از رشد سرطان دهان، سینه، روده بزرگ و پروستات می شود.

آنتی اکسیدان موجود در آن از دی ان ای محافظت می کند و میزان کلسترول مضر را پایین می آورد.

* توت فرنگی: در پیشگیری از بروز بیماری آلزایمر موثر است. میزان کلسترول مضر را کاهش می دهد. مانع از رشد سرطان  دهان، پروستات و روده بزرگ می شود.

* هندوانه: خطربروز سرطان پروستات، تخمدان، گردنه رحم، دهان و گلو را کاهش می دهد. از پوست در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کند.

*موز: چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. خطر سرطان لوسمی، کلیه و روده بزرگ را پایین می آورد. علایم آسم کودکان را کاهش می دهد.

* میوه قره قاط: میزان آنتی اکسیدان بدن را حفظ می کند و مانع از بروز عفونت مجرای ادراری می شود.

* کنگر فرنگی: سرشار از آنتی اکسیدان است و کلسترول مضررا کاهش می دهد.

* تمشک سیاه: باعث تراکم استخوان می شود.

* کلم برگ: خطر بروز سرطان پروستات، روده بزرگ، سینه و تخمدان را کاهش می دهد. سیستم طبیعی سم زدایی بدن را فعال می سازد.

اصول زیاد خوردن و لاغر ماندن

 

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به‌طور ژنتیک بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی‌شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی پایین است و این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی‌شوند. البته در این میان، برخی‌ها هم هستند که سوخت و ساز بدن‌شان معمولی است. بالا بردن سوخت‌و‌ساز بدن آمال و آرزوی همه آن‌هایی است که می‌خواهند وزن کم کنند  اما این‌که با چه سرعتی بدن شما کالری می‌سوزاند به چند عامل بستگی دارد.  همان‌طور که گفته شد، در برخی افراد این متابولیسم بالا ارثی است. سن و سال هم یکی از عواملی است که بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد، در اغلب مردم بعد از 40 سالگی متابولیسم بدن افت می‌کند. درست است که شما نمی‌توانید افزایش سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید اما راه‌هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد.

  چگونه عضله بسازید؟

بدن شما دائما در حال سوزاندن کالری است. حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، حدود 60 تا 70 درصد کالری مصرفی روزانه شما به همین صورت مصرف می‌شود، البته این مسئله بستگی کامل به حجم عضلات شما هم دارد. میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که حجم عضلات‌شان زیاد است، بیشتر از دیگران است. در واقع هر نیم کیلو ماهیچه حدود 6 کالری برای سوخت‌ و ساز خود نیاز دارد درحالی‌که هر نیم کیلو چربی روزانه فقط 2 کالری می‌سوزاند که همین اختلاف کم در طولانی مدت زیاد خواهد شد. همان مثال معروف قطره‌قطره....علاوه بر این، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی ماهیچه‌ها در تمام بدن شما فعال شده و میزان میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

  نوشیدن آب را فراموش نکنید

بدن در فرآیند کالری سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به‌صورت خفیف هم دچار کم آبی شوید ممکن است متابولیسم‌تان آهسته و کند شود. در یک مطالعه مشخص شد، میانسالانی که 8 لیوان یا بیشتر آب می‌خورند نسبت به آن‌هایی که 4 لیوان آب می‌خورند، کالری بیشتری می‌سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن کالری را در افراد بالا می‌برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، 30 درصد به سوخت‌و‌ساز بدن خود افزودند.

 چند وعده غذا بخورید

غذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زیادی می‌کند. وقتی شما یک وعده پروپیمان می‌خورید و ساعات زیادی بین وعده‌ها چیزی نمی‌خورید، سوخت‌وسازتان کند می‌شود. داشتن وعده‌های کوچک یا میان‌وعده‌های غذایی بین 200 تا 400 کالری هر 3 تا 4 ساعت یک بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی که میان‌وعده استفاده می‌کنند، در وعده‌های اصلی کمتر غذا می‌خورند.

  نوشیدنی سرد همراه با ورزش

نوشیدنی‌های سرد، بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، 5 یا 6 لیوان آب حین تحرک می‌تواند 10کالری بیشتر بسوزاند. باز هم به‌نظر می‌رسد این 10کالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعث کاهش نیم کیلوگرم در سال می‌شود. منافع این نوشیدنی‌ها را می‌توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن‌که از شیر و شکر چشم‌پوشی کنید.

  این هشدار را جدی بگیرید

فرآیند سوزاندن انرژی در متابولیسم بدن برای حفظ کارایی، نیاز به آب دارد. برای این‌که بدن‌تان کم آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های غیرشیرین را میل کنید. در این حالت پر شدن معده با آب به کنترل اشتها کمک می‌کند. سعی کنید به جای مواد خشک از میوه‌ها و سبزی‌های آبدار استفاده کنید. آب علاوه بر کنترل اشتها درون بدن را شست‌وشو داده و دفع مواد زائد را تسریع می‌کند. آشامیدن حداقل 8 تا 10 لیوان آب در روز برای هر فرد ضروری است و در صورتی که فرد فعالیت بیشتری داشته باشد باید بیش از این میزان در روز آب بنوشد.

  ادویه را فراموش نکنید

چاشنی نه تنها به غذا طعم می‌دهد بلکه متابولیسم را هم بالا می‌برد. از این‌رو یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. غذاهای پرادویه حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که متابولیسم را بالا می‌برند. خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می‌تواند به‌طور موقت میزان سوخت‌وسازتان را تا 23درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یک ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت کنید، این تاثیر می‌تواند دائمی باشد. برای سوخت‌وساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شام‌تان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل کنید.

   سراغ پروتئین‌ها بروید

بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها 2 برابر کالری بیشتر مصرف می‌کند. اگر می‌خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می‌توانید برخی‌کربوهیدرات‌ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتئین کنید. این غذاها می‌توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت‌وساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب است.

  قهوه تلخ چه تاثیری دارد؟

اگر شما یک قهوه‌خور قهار هستید، احتمالا روزهای‌تان را با افزایش انرژی و تمرکز شروع می‌کنید. در مطالعه‌ای مشخص شده است که با مصرف کافئین موجود در 2 فنجان قهوه، یک خانم 66 کیلوگرمی می‌تواند تنها در عرض 4ساعت 50 کالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شکر اضافه کنید بیشتر از آن‌که کالری بسوزانید، کالری دریافت می‌کنید.

چای سبز را از قلم نیندازید

نوشیدن چای سبز ترکیبی از کافئین و کاتچین را وارد بدن‌تان می‌کند و متابولیسم را افزایش می‌دهد.

کاتچین نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است که فواید زیادی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای‌ سبز بدن را مجبور می‌کند روزانه 50 کالری بیشتر بسوزاند که این مقدار کالری حدود 2/2 کیلوگرم کاهش وزن در طول سال را به‌دنبال خواهد داشت.

از رژیم کم‌خوری دوری کنید

رژیم‌های کم‌خوری- آن‌هایی که شامل خوردن کمتر از هزار کالری در روز است- برای هرکسی که امید دارد خیلی سریع به وزن ایده‌آل برسد، فاجعه‌آمیز است.

اگر چه ممکن است این رژیم با تغذیه مناسب به کاهش وزن شما کمک کند ولی درصد بالایی از این وزن از دست رفته وارد عضله‌ها می‌شود. هر چه توده عضلانی کمتر باشد سوخت‌وساز هم کندتر است. در نهایت این رژیم منجربه داشتن بدنی می‌شود که به سختی کالری می‌سوزاند و خیلی سریع وزن اضافه می‌کند.

چگونه  ماهیچه بسازید؟

تاثیر غذاهای مختلف و نوشیدنی‌ها در سوخت‌وساز بدن تقریبا قابل مقایسه با آنچه برای کاهش وزن پایدار نیاز دارید، است. بهترین حالت برای ایجاد سیستم کالری‌سوزی، ساختن ماهیچه و فعال ماندن است. هر چه بیشتر در طول روز تحرک داشته باشید، بیشتر کالری می‌سوزانید. به یاد داشته باشید، ورزش صبحگاهی در افزایش متابولیسم شما تاثیر بسیار زیادی دارد.

ممنوعات مصرف هم زمان مواد غذایی

 

مصرف هم زمان بعضی از مواد غذایی با یکدیگر می تواند بسیار مضر باشد و حاصل آن تولید اخلاط زاید در بدن می باشد که گاهی تاثیرات این تداخلات در چندین سال بعد به صورت بیماری های مختلف و صعب العلاج بروز خواهد کرد. به عنوان مثال حکمای طب ایرانی معتقدند که مصرف هم زمان موارد ذیل باعث تولید اخلاط خام در بدن شده و تولید بیماری کرده، مثلاً مصرف ماست با هر نوع و هر مقدار گوشت باعث لکه های پوستی و مصرف سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود همراه با برنج باعث کولیت و درد شکم می شود که ممکن است این بیماری ها حاصل عدم رعایت این مطالب در طول چندین سال باشد. بنابراین از خوردن هم زمان ترکیبات مواد غذایی که در هر ردیف از جدول ذیل ذکر شده است، جداً خودداری نمایید.